Caminhar em ritmo confortável já contribui para elevar a atividade física do dia. Para quem está adaptado a esse esforço, uma opção é incluir pequenas acelerações durante o percurso, sem transformar a caminhada em corrida. A estratégia combina períodos tranquilos com trechos mais rápidos e usa a percepção do próprio esforço para ajustar a intensidade.
Como alternar o ritmo
Durante a aceleração, a respiração e os batimentos cardíacos tendem a aumentar. Quando o ritmo confortável é retomado, esses sinais diminuem novamente. O objetivo não é caminhar o mais rápido possível, mas criar variações de intensidade que possam ser mantidas.
O CDC classifica a caminhada acelerada como atividade de intensidade moderada e utiliza o teste da conversa como referência. Nesse nível, a pessoa consegue falar, mas não cantar confortavelmente. Na prática, a respiração deve permanecer relativamente tranquila nos períodos confortáveis. Durante o trecho rápido, ela fica mais intensa, mas ainda deve ser possível dizer algumas frases sem interromper a caminhada para recuperar o fôlego.
A percepção de esforço varia entre as pessoas. Para quem já está acostumado a caminhar, os períodos tranquilos podem ficar entre uma intensidade leve e moderada, enquanto as acelerações chegam a um esforço moderado, sem alcançar uma sensação máxima. O ritmo de outra pessoa não precisa servir de parâmetro.
Sugestão para começar
Uma progressão pode começar com cinco minutos de caminhada confortável para aquecimento. Depois, a pessoa alterna um minuto em ritmo mais rápido com dois minutos em ritmo confortável. O ciclo pode ser repetido quatro ou cinco vezes, seguido por alguns minutos em ritmo leve. Quem ainda não tem o hábito de praticar atividade física deve começar com menos acelerações.
Após algumas semanas de adaptação, é possível aumentar gradualmente a duração dos trechos rápidos ou reduzir um pouco o período de recuperação. A Organização Mundial da Saúde recomenda fazer mudanças progressivas, sem alterar todas as variáveis ao mesmo tempo.
Para adultos, a recomendação da Organização Mundial da Saúde é acumular de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou combinar atividades moderadas e vigorosas em quantidade equivalente. O CDC indica pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada e dois dias de exercícios de fortalecimento muscular.
Os intervalos podem fazer parte de uma rotina mais ampla e não precisam aparecer em todas as caminhadas. Pessoas com alguma condição de saúde, dor, tontura ou falta de ar fora do habitual devem buscar orientação profissional antes de aumentar a intensidade.
