A diferença entre caminhar por 30 minutos em ritmo acelerado e permanecer mais tempo em um ritmo leve está principalmente na combinação entre duração e intensidade. Quando a velocidade aumenta, a respiração e os batimentos cardíacos tendem a subir, o que pode levar a caminhada a uma intensidade moderada.
O CDC usa a chamada “conversa” como referência: durante uma atividade moderada, a pessoa consegue conversar, mas não cantar confortavelmente. Por isso, uma caminhada rápida de 30 minutos pode oferecer um estímulo cardiovascular diferente do exercício feito no mesmo período em ritmo muito tranquilo.
A velocidade, porém, não produz o mesmo efeito para todas as pessoas. A intensidade relativa depende do condicionamento físico e das características individuais. Assim, alguém já condicionado pode usar um ritmo maior para alcançar intensidade moderada, enquanto uma pessoa que está começando pode precisar de mais tempo em uma velocidade confortável.
Duração também conta
Caminhar por mais tempo em ritmo leve pode aumentar o volume total de atividade física ao longo da semana. O CDC afirma que alguma atividade é melhor do que nenhuma e que os minutos podem ser distribuídos em diferentes dias, em vez de ficarem concentrados em uma única sessão.
Se o ritmo for muito leve, entretanto, a caminhada pode não atingir a intensidade moderada considerada nas recomendações aeróbicas. Isso não torna a atividade inútil. Apenas mostra que duração e intensidade são variáveis diferentes e devem ser avaliadas em conjunto.
Para adultos, as recomendações indicam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. Os 150 minutos podem ser distribuídos de várias formas.
Quem caminha pouco pode começar com períodos confortáveis e aumentar gradualmente o tempo, a frequência ou o ritmo, conforme desenvolve condicionamento. O CDC recomenda escolher atividades compatíveis com as capacidades individuais para facilitar a continuidade.
Também é possível alternar períodos confortáveis com trechos um pouco mais rápidos, desde que isso seja adequado ao condicionamento da pessoa. A melhor opção é aquela que pode ser mantida regularmente, sem transformar toda caminhada em um treino difícil demais para continuar.
