A caminhada é uma forma acessível de manter o corpo ativo depois dos 60 anos, mas as recomendações para adultos com 65 anos ou mais incluem também exercícios de fortalecimento muscular e atividades voltadas ao equilíbrio. A combinação busca estimular diferentes capacidades relacionadas à mobilidade e à independência, sem exigir uma rotina pesada.
A atividade aeróbica pode contribuir para o condicionamento cardiorrespiratório. O CDC recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, como uma caminhada mais acelerada, ou o equivalente em atividade vigorosa. O tempo pode ser distribuído ao longo da semana, de acordo com a capacidade de cada pessoa.
Quem está começando ou ficou muito tempo sem se exercitar deve iniciar com períodos menores e aumentar aos poucos a duração e a intensidade. Pessoas com mais experiência também podem elevar gradualmente o tempo ou o esforço, respeitando as condições do próprio corpo.
Força e equilíbrio na rotina
O fortalecimento muscular trabalha capacidades que a caminhada, sozinha, não estimula da mesma forma. Levantar e sentar de uma cadeira, usar faixas elásticas e fazer exercícios orientados para pernas, braços e tronco são opções que podem integrar essa etapa. O CDC recomenda atividades de fortalecimento pelo menos dois dias por semana, envolvendo os principais grupos musculares.
A carga e o tipo de exercício devem considerar a experiência, a mobilidade e as condições de saúde. Quando há limitação física, a atividade precisa ser adaptada.
O equilíbrio também pode ser trabalhado com movimentos simples, como levantar e sentar de uma cadeira ou caminhar colocando um pé à frente do outro. Essas práticas devem ser feitas adequadamente e em ambiente seguro. Para pessoas mais velhas com mobilidade reduzida, a Organização Mundial da Saúde recomenda atividades de equilíbrio e prevenção de quedas em três ou mais dias da semana.
Uma forma de organizar a semana é distribuir as atividades: a caminhada pode ser feita em vários dias, o fortalecimento em dois dias e os exercícios de equilíbrio em momentos adequados. Pessoas com pouca mobilidade podem começar sentadas ou apoiadas. A OMS afirma que alguma atividade física é melhor do que nenhuma e orienta manter-se ativo dentro das possibilidades determinadas pela condição de cada pessoa.
Em caso de doença, dor persistente, tontura ou limitação importante, é indicado conversar com um profissional de saúde antes de alterar a rotina de exercícios.
