Treinar força duas vezes por semana pode atender à recomendação básica para adultos quando as sessões trabalham os principais grupos musculares e exigem esforço suficiente. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o CDC orientam incluir exercícios de fortalecimento em pelo menos dois dias da semana, além da atividade aeróbica.
O fortalecimento ocorre quando os músculos precisam vencer uma resistência maior do que a encontrada nas atividades habituais. Pesos, máquinas, faixas elásticas e o próprio peso corporal podem ser usados. Agachamentos, flexões, movimentos de puxar e empurrar, algumas posturas de yoga e o transporte de cargas pesadas estão entre os exemplos citados pelo CDC.
Como organizar os exercícios
A resistência deve representar um esforço relevante para a pessoa. As diretrizes americanas citadas pelo CDC indicam chegar a um ponto em que seja difícil fazer outra repetição sem ajuda. Uma referência prática é realizar de 8 a 12 repetições por exercício, embora a quantidade possa variar conforme o objetivo e a condição individual.
Para quem tem apenas dois dias disponíveis, uma alternativa é fazer treinos de corpo inteiro em dias não consecutivos, como segunda e quinta-feira. Assim, pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços recebem estímulo ao longo da semana. Os exercícios podem combinar movimentos para membros inferiores, empurrar, puxar e trabalhar a região central do corpo.
A escolha deve considerar experiência, mobilidade, técnica e equipamentos disponíveis. Também é importante ajustar o treino conforme o corpo se adapta. A progressão pode ocorrer com aumento gradual da carga, do número de repetições, das séries ou da dificuldade do movimento, sem comprometer a execução correta. Para iniciantes, elevar a resistência aos poucos pode ser mais adequado do que usar cargas elevadas logo nas primeiras sessões.
Fortalecimento não substitui o exercício aeróbico
Dois treinos de força não substituem todas as recomendações de atividade física para a semana. A OMS orienta pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente. O fortalecimento dos principais grupos musculares deve ser feito em dois ou mais dias da semana.
Pessoas com doenças crônicas, limitações físicas ou outras condições específicas podem precisar adaptar exercícios, intensidade e progressão com orientação de um profissional de saúde ou de atividade física.
