Sentar e levantar de uma cadeira envolve pernas, quadris e glúteos para controlar a descida e elevar o corpo. Com mudanças na altura do assento, na velocidade e na quantidade de repetições, o gesto pode ser usado como exercício de fortalecimento.
O movimento é citado pelo CDC e pelo NHS em materiais sobre força, mobilidade e equilíbrio. Ao sair da cadeira, a pessoa desloca o peso para a frente e estende os quadris e os joelhos até ficar em pé. Os glúteos e os músculos das coxas participam do esforço, enquanto o tronco contribui para a estabilidade.
Como executar
O exercício deve começar em uma cadeira firme, sem rodas e que não deslize com facilidade. Os pés ficam apoiados no chão, aproximadamente alinhados à largura dos quadris. Incline o tronco levemente para a frente e levante-se de forma controlada. Para sentar, leve o quadril para trás e desça devagar até encostar no assento.
Quem tem dificuldade pode usar as mãos para ajudar a sair da cadeira. Com o aumento da força, a ajuda deve ser reduzida gradualmente, até que o movimento possa ser feito apenas com as pernas. O NHS recomenda iniciar aos poucos e elevar o número de repetições conforme a capacidade melhorar.
Formas de aumentar a dificuldade
Uma opção é dar mais atenção à descida. Depois de ficar em pé, retorne lentamente à cadeira, sem deixar o corpo cair sobre o assento. Também é possível começar com uma cadeira mais alta e, quando o exercício se tornar fácil, escolher uma altura menor que ainda permita manter a execução adequada.
A redução progressiva do apoio das mãos é outra alternativa. O número de repetições pode ser aumentado dentro de um limite confortável. O CDC informa que exercícios de fortalecimento podem ser distribuídos em séries de 8 a 12 repetições, mas a quantidade deve considerar a condição física e o objetivo de cada pessoa.
Quando parar
Dor, instabilidade, tontura, falta de ar fora do habitual ou dificuldade para controlar a descida indicam que o movimento deve ser interrompido. Cansaço muscular leve pode ocorrer durante o fortalecimento, mas dor e sensação de insegurança não devem ser ignoradas.
Pessoas com lesão, doença ou cirurgia recente precisam adaptar o exercício. O NHS recomenda procurar orientação de um profissional de saúde quando houver dúvida sobre a segurança do movimento. O CDC também orienta que a atividade seja ajustada às capacidades individuais.
