O consumo de ovos pode contribuir para o ganho de massa muscular porque o alimento fornece proteína de alto valor biológico e aminoácidos essenciais. Cada unidade costuma oferecer cerca de 6 a 7 gramas de proteína, mas não existe uma quantidade capaz de garantir hipertrofia sozinha.
Para pessoas saudáveis que treinam intensamente, uma dieta planejada pode incluir 3 a 4 ovos por dia. Essa faixa representa aproximadamente 18 a 28 gramas de proteína, conforme o tamanho dos ovos. O intervalo não vale para todas as pessoas: quem já obtém muita proteína em outras refeições pode precisar de menos ovos, enquanto outra pessoa pode usá-los como uma das principais fontes proteicas do dia.
O total da dieta é o principal
O crescimento muscular depende do estímulo do treinamento, da oferta de aminoácidos e energia para a recuperação, do descanso e do contexto individual. Por isso, o total de proteína consumido ao longo do dia é mais importante do que concentrar a estratégia em um único alimento.
Carnes, peixes, leite, iogurte, queijos, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados também podem fazer parte da alimentação. Refeições com cerca de 25 a 30 gramas de proteína podem servir como referência prática para a recuperação após o treino, mas a necessidade diária varia conforme peso corporal, idade, nível de atividade e objetivo.
As claras têm proteína e pouca gordura, enquanto a gema fornece colina, vitaminas, minerais e gorduras. Um estudo citado no material encontrou uma resposta maior de síntese proteica muscular após o exercício com ovos inteiros do que com quantidade equivalente de proteína apenas das claras. Isso não torna a gema obrigatória em todas as refeições, mas indica que o ovo inteiro não precisa ser retirado automaticamente.
Como preparar e combinar
O preparo importa principalmente pelos ingredientes acrescentados. Ovos cozidos, pochê, mexidos ou feitos na frigideira com pouca gordura permitem consumir a proteína sem adicionar grandes quantidades de manteiga, óleo ou acompanhamentos muito calóricos.
Após o treino, os ovos podem ser combinados com arroz, batata, aveia ou pão, além de vegetais. A refeição reúne proteína e carboidratos para a recuperação e a reposição de energia usada durante o exercício.
Pessoas com doença renal, alterações cardiovasculares importantes ou outras condições que exigem controle alimentar devem individualizar o consumo antes de aumentar de forma significativa a quantidade diária de ovos.
