O ferro participa da formação da hemoglobina e do transporte de oxigênio pelo sangue. Carnes, feijões, espinafre e leguminosas estão entre os alimentos que fornecem esse mineral. Para variar o almoço, cinco receitas reúnem esses e outros ingredientes em preparos diferentes.
Lasanha de espinafre com cogumelos
Refogue 2 dentes de alho em 1 colher de sopa de azeite. Acrescente 300 g de cogumelo paris fatiado e cozinhe até perder parte da água e dourar. Junte 600 g de folhas de espinafre e refogue até murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Para o molho, derreta 1 colher de sopa de manteiga, misture 30 g de farinha de trigo e adicione 500 ml de leite aos poucos. Mexa até engrossar e tempere com 1 colher de chá de noz-moscada e sal.
Monte a lasanha em uma travessa, alternando molho branco, 250 g de massa para lasanha e o recheio de espinafre com cogumelos. Finalize com molho e 250 g de muçarela ralada. Asse em forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 30 minutos. Depois, deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
Carne moída com abóbora e couve
Aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue 2 dentes de alho. Acrescente 400 g de carne moída e cozinhe até perder a coloração avermelhada. Junte 1 tomate picado, 1 pimentão vermelho picado, 1 colher de sopa de páprica, 1 colher de sopa de cominho e sal. Cozinhe por aproximadamente 5 minutos.
Adicione 300 g de abóbora cortada em cubos e 100 ml de água. Tampe a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos, até a abóbora ficar macia e o líquido reduzir. Acrescente 150 g de couve e cozinhe em fogo baixo por mais 5 minutos. Finalize com salsinha.
Peixe com quinoa e brócolis
Tempere 4 postas de cavala com o suco de 1 limão, sal e pimenta-do-reino. Deixe descansar por 20 minutos. Em uma panela, aqueça 3 colheres de sopa de azeite e refogue 1/2 cebola picada e 2 dentes de alho picados.
Coloque o peixe e doure os dois lados, mantendo o interior completamente cozido. Acrescente 1 xícara de chá de quinoa cozida e 1 brócolis cozido e cortado em floretes. Envolva os ingredientes delicadamente e sirva.
Fígado de frango acebolado
Tempere 350 g de fígado de frango com o suco de 1 limão, sal e pimenta-do-reino. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira e refogue 2 cebolas cortadas grosseiramente com 2 dentes de alho picados até a cebola ficar macia e dourada. Retire e reserve.
Na mesma frigideira, refogue o fígado até começar a dourar. Acrescente 1 xícara de chá de água e cozinhe até o líquido começar a secar. Recoloque a cebola, cozinhe por mais alguns minutos em fogo baixo e finalize com folhas de manjericão.
Salada morna de feijão-branco com atum e beterraba
Cozinhe 200 g de beterraba descascada e cortada em cubos em água até ficar macia, mas firme. Escorra e reserve. Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue 1 cebola-roxa picada até começar a amaciar.
Junte 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido e a beterraba. Tempere com sal e pimenta-do-reino e aqueça em fogo baixo, mexendo com cuidado. Transfira para uma tigela e acrescente 170 g de atum em água escorrido. Regue com o suco de 1 limão, finalize com salsinha picada e 1 xícara de chá de rúcula, misturando delicadamente antes de servir.
